目錄
- 引言
- 家用體脂計準嗎？為什麼數字總是在變？
- 掌握 3 種精準測量工具進行體脂率計算
- 專業級生物電阻抗分析儀（如 InBody）
- 皮脂厚度測量（Caliper）輔助體脂率計算
- DEXA 雙能量 X 光吸收儀
- 醫師教你如何正確進行體脂率計算與監控
- 體脂過高怎麼辦？吳醫師的處方箋
- 結語：工具是輔助，行動才是根本
文章目錄
引言
「醫師，為什麼我每天量體脂，數字都跳來跳去？一下子 25%，喝完水變成 27%，這台家用體脂計到底準不準？」 在我的減重門診裡，這幾乎是每個病人的必問清單。身為醫師，我非常鼓勵大家紀錄數據，但我也發現，很多人被家裡那台「測量工具」給搞得很焦慮。 事實上， 體重下降不代表你瘦了，體脂率下降才是關鍵。 今天的文章，我想從「測量工具」的角度，帶大家認識如何進行精準的 體脂率計算 ，以及如何看待家裡那台體脂計。
家用體脂計準嗎？為什麼數字總是在變？
市面上常見的家用體脂計，大多是採用 「生物電阻抗法（BIA）」 。原理很簡單：體脂計會發出微弱的電流通過你的身體。因為脂肪的含水量低、電阻大，而肌肉含水量高、電阻小，機器就能根據電流通過的阻力，估算出你的體脂率。 但這也是為什麼它「看起來不準」的原因。因為只要影響到你體內「水分」的因素，都會干擾測量結果：
- 剛喝完水或剛上完廁所： 水分比例改變，電阻就跟著變。
- 剛運動完： 血液循環加速、排汗，會讓數據產生偏差。
- 進食前後： 食物的重量與消化過程中的水分分布也會影響。
吳醫師的建議： 家用體脂計是一個很好的「長期趨勢追蹤工具」，而非「單次絕對精準儀器」。不要糾結於昨晚跟今早的 1% 差異，而要觀察連續一個月的曲線變化。
掌握 3 種精準測量工具進行體脂率計算
除了家用的 BIA 體脂計，在專業醫療或健身領域，我們還會參考另外幾種工具來進行更嚴謹的 體脂率計算 ：
1. 專業級生物電阻抗分析儀（如 InBody）
這與家用體脂計原理相同，但具備多頻率電流與多極點（手握柄），能分別測量軀幹、四肢的脂肪與肌肉分佈。
● 優點： 快速方便，能看出肌肉量與內臟脂肪等級。
● 注意： 同樣受水分影響，測量前應空腹、排尿，並在固定時間測量。
2. 皮脂厚度測量（Caliper）輔助體脂率計算
這是健身教練常用的工具，透過「皮脂夾」夾取腹部、大腿、手臂等特定部位的皮下脂肪厚度，再代入公式進行 體脂率計算 。
● 優點： 成本極低，且不受身體水分波動影響。
● 注意： 非常依賴操作者的經驗，如果夾的位置或力道不對，誤差會非常大。
3. DEXA 雙能量 X 光吸收儀
在醫學研究中，這是目前的「金標準」。它原本是用來測量骨質密度的，但它能精確地分辨出體內的脂肪、肌肉與骨骼重量。
● 優點： 數據極其精準，能區分皮下脂肪與具健康威脅的「內臟脂肪」。
● 注意： 需前往醫療院所，且費用較高。
醫師教你如何正確進行體脂率計算與監控
既然每種工具都有優缺點，我們該如何建立正確的監測習慣？
- 固定測量工具與環境： 如果你使用家用體脂計，請務必在「起床後、空腹、如廁後」進行測量。不要今天用 A 牌，明天去健身房用 B 牌，不同品牌的演算公式不同，數據無法直接對比。
- 別只看體脂率，要看「組成」： 很多「泡芙人」（TOFI，瘦胖子）體重很輕，但 體脂率計算 出來卻超標（男性 >25%、女性 >30%）。這類人最需要關注的是「肌肉量」是否有提升，而非一味追求體重計上的數字。
- 觀察身體的「視覺變化」： 皮尺是最好的輔助工具。當你的體脂率真正下降時，腰圍會是最明顯的指標。如果體脂計數字沒動，但褲頭變鬆了，代表你的減脂進度是非常成功的。
體脂過高怎麼辦？吳醫師的處方箋
如果你發現自己的體脂率高於建議標準（男性 10-20%，女性 20-30%），我建議從以下三點著手：
- 飲食熱量赤字： 每天減少 300-500 大卡，並確保攝取足夠的蛋白質，防止肌肉流失。
- 肌力訓練： 肌肉是燃燒脂肪的工廠。增加肌肉量，能提升基礎代謝率，讓 體脂率計算 的數值自然下降。
- 專業介入： 若是內臟脂肪過高、伴隨三高問題，單靠自己練可能事倍功半。在診所，我們會透過進階的檢測，配合營養指導或體態雕塑療程，協助你安全且高效地重塑體態。
結語：工具是輔助，行動才是根本
無論你使用的是上萬元的 DEXA，還是幾千元的家用體脂計，它們都只是幫助你了解現狀的「測量工具」。 減重不等於減脂 ，與其追求一個完美的數字，不如從今天開始，用科學的方法調整飲食與運動，打造一個健康且充滿活力的身體。 如果你對自己的體脂肪數據有疑慮，或是不知該如何開始減脂計畫，歡迎來到 法瑞診所 ，讓我為你進行專業的評估與規劃。
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【法瑞診所｜吳紹琥醫師】
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