增肌減脂

目錄

• 引言
• 體重不代表健康，「體脂肪過高」才是核心問題
• 錯誤迷思：為什麼節食反而讓體脂率上升？
• 如何知道自己是否「體脂肪過高」？
• 醫師的科學減脂建議：告別泡芙人
• Q&A：吳醫師門診真心話
• 結語：愛自己，從了解體組成開始

引言

「醫師，我每天只吃一餐，體重確實掉了，但為什麼肚子那一圈肉還是消不掉？」 「我明明不胖，BMI 也在正常範圍，為什麼體脂計量出來卻是 30% 以上？」 在我的減重門診裡，這些問題幾乎每天都會出現。很多求診者帶著沮喪的心情過來，他們認為只要「少吃、挨餓」就能換來好身材。然而，身為醫師，我必須揭開這個最危險的錯誤迷思：單純靠節食減重，你減掉的通常是水分與珍貴的肌肉，而「體脂肪過高」的問題反而會更加惡化。 今天我想從醫學的角度，與大家聊聊為什麼「餓肚子」是減脂的大忌，以及我們該如何科學地應對體脂肪問題。

體重不代表健康，「體脂肪過高」才是核心問題

很多人過度關注體重計上的數字，卻忽略了「體組成」。體脂肪（Body Fat）是我們體內的脂肪組織，雖然它有儲存能量、保護內臟等功能，但當比例失控時，健康危機就隨之而來。 尤其是那種外表看起來纖細，但體脂率超標的「泡芙人」（TOFI，瘦子胖），風險甚至比肉眼可見的肥胖者更高。 體脂肪過高（尤其是內臟脂肪）會引發：

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• 第二型糖尿病、高血壓
• 心血管疾病、脂肪肝
• 代謝症候群
• 男性睪固酮下降、女性多囊性卵巢症候群

所以，請記住：減重不等於減脂，真正的體態改造是降低脂肪比例、保留肌肉量。

錯誤迷思：為什麼節食反而讓體脂率上升？

這是最讓大家意外的一點。當你採取極端節食或斷食時，身體會啟動「生存模式」：

• 消耗肌肉而非脂肪：身體認為你在鬧饑荒，會先分解容易消耗且耗能的肌肉來供能。
• 基礎代謝率下降：肌肉流失後，你每天能消耗的熱量變少，這就是為什麼節食到後期，體重會遇到卡關。
• 體脂比例變高：體重降了 5 公斤，若其中 3 公斤是肌肉、1 公斤是水分，脂肪只掉 1 公斤，你的「體脂率」反而會因為肌肉比例大幅縮減而相對提升。
• 報復性復胖：一旦恢復正常飲食，降低的基礎代謝無法負荷熱量，體重會迅速反彈，且長回來的全是脂肪。

如何知道自己是否「體脂肪過高」？

在門診中，我通常建議透過以下幾種方式來監測：

• 生物電阻抗法 (BIA)：最常見的 InBody 或家用體脂計，快速便利，雖然會受水分影響，但適合長期追蹤趨勢。
• 皮脂夾測量：透過測量皮下脂肪厚度計算，常用於健身評估。
• DEXA 雙能量 X 光吸收儀：這是目前醫學界公認最精準的，能細分出內臟脂肪與骨質密度，雖然費用較高，但最具參考價值。

醫師建議的體脂率標準：

• 男性：20–39 歲建議在 8%–19%。
• 女性：20–39 歲建議在 21%–32%。

醫師的科學減脂建議：告別泡芙人

想要真正解決體脂肪過高，你需要的是「增肌減脂」的策略，而不是盲目餓肚子：

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• 拒絕極端熱量赤字：每日熱量缺口維持在 300~500 大卡即可。確保攝取充足的蛋白質（每公斤體重 1.2~1.5g），避免肌肉流失。
• 肌力訓練是關鍵：單靠有氧運動（如跑步）減脂效率有限，搭配負重訓練（重訓）能增加肌肉量，提升你的基礎代謝，讓身體變成「易瘦體質」。
• 睡眠與壓力管理：熬夜會導致皮質醇（壓力荷爾蒙）升高，這會讓脂肪特別容易堆積在腹部。
• 階段性醫療介入：若你已經有嚴重的內臟脂肪問題或代謝疾病，我建議尋求專業醫療輔助。例如，透過營養師規劃飲食、GLP-1 類藥物調節食慾，或是利用高階電磁增肌、低溫冷凍溶脂等體態雕塑療程，幫助你在安全的狀況下達到目標。

Q&A：吳醫師門診真心話

Q：醫師，我減脂期間體重沒變，是不是失敗了？

A：完全不是！如果你的腰圍變細、穿衣服變鬆，這代表你可能在「減脂的同時增肌」。肌肉比脂肪重，體重不變但體態變好，這才是最成功的減重。

Q：哪種飲食法最適合降體脂？

A：沒有標準答案，只有「你能長久執行」的方法。關鍵在於熱量赤字、營養均衡、並避開精緻澱粉與加工品。

結語：愛自己，從了解體組成開始

不要再被體重計上的數字綁架了。減重是一場馬拉松，不是百米衝刺。與其追求快速掉秤而犧牲肌肉，不如一步一腳印地透過正確的營養與運動，找回健康的體態。 如果你長期受困於體脂肪過高，或是感覺努力了卻看不見成效，歡迎來到診所，讓我為你進行專業的評估與科學的規劃。

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